Zdravje

10 nasvetov za boljše spanje

Nasveti za boljše spanje

Po pomembnosti bi spanje lahko uvrstil v isto kategorijo kot zdravo prehrano in redno telesno vadbo. Pomanjkanje spanja ali slab spanec ima izredno negativen učinek na delovanje naših hormonov, zmogljivost pri športu in drugih aktivnostih in možgansko aktivnost. Tako pri otrocih, kot tudi pri odraslih, lahko povzroči prekomerno telesno težo in poveča možnost razčličnih obolenj.

Nasprotno, dovolj dobrega spanjca pa našemu telesu prinese veliko koristi. Počutimo se bolje, imamo manjšo potrebo po hrani, naše splošno zdravje pa je neprimerljivo boljše, kot pa če spimo slabo.
Čez desetletje so strokovnjaki opazovali vzorce spanja in ugotovili, da sta slabši tako kvaliteta, kot tudi kvantiteta spanja. Mnogo ljudi je izpostavljenih slabim spalnim navadam in njihova telesna zmogljivost je čez leta veliko manjša kot pa pri ljudeh, ki imajo dobre možnosti počitka.
Če želite, da vaše telo funkcionira optimalno, smo za vas pripravili nekaj preprostih nasvetov, kako boste ponoči spali bolje.

1. Čez dan bodite bolj izpostavljeni naravni svetlobi

Vaše telo ima svoj bioritem, ki vpliva na vaše telo in počutje. Bioritem je naravna ura vašega telesa, ki mu pove, kdaj je čas za počitek. Izpostavljenost naravni svetlobi bo vaš bioritem ohranila zdrav, to pa bo izboljšalo vašo energijo čez dan ter kakovost spanja ponoči. Pri osebah, ki so bile čez dan izpostavljene dnevni svetlobi, se je kakovost spanja na dolgi rok izboljšala kar za 85%.
Če nimate možnosti biti izpostavljeni soncu, pa si priskrbite žarnice, ki bodo imele podobno svetlobo.

2. Izognite se izpostavljenosti umetni beli svetlobi zvečer.

Kot smo povedali v prejšnji točki, ima izpostavljenost naravni svetlobi čez dan izjemno pozitiven učinek na kakovost vašega spanca. Izpostavljenost močni beli svetlobi zvečer pa ima za telo nasproten učinek.
Kot sončna svetloba podnevi, kot tudi bela svetloba zvečer, vplivata na vaš bioritem, na vašo naravno uro. Bela svetloba zniža hormon melatonin, ki vam pomaga pri sproščanju in globokem spancu.
Kot belo svetlobo mislimo izpostavljenost močnim lučem, kot tudi izpostavljenost računalniškim ekranom in mobilnim telefonom.
Naš nasvet: priskrbite si aplikacijo f.lux, ki bo blokirala belo svetlobo na vašem računalniku ali mobilnem telefonu, priporočamo pa tudi, da uro pred spanjem ne gledate televozorja.

3. Ne pijte kave pozno popoldne ali zvečer.

Kofein ima veliko dobrih lastnosti, uživa pa ga kar 90% svetovne populacije. Samo ena »doza« kofeina nam izboljša fokus, energijo in športno vzdržljivost. Če kavo uživamo pozno v dnevu, nam to stimulira živčni sistem in preprečuje, da bi se naše telo sprostilo. Študija je pokazala, da pitje kave 6 ur pred spanjem poslabša kvaliteto spanca za 50%.

Torej, če imate probleme s spanjem, vam pitje kave po 4. uri popoldne odsvetujemo. Če pa ne morete brez, potem pijte tisto brez kofeina.

4. Izogibajte se dolgim popoldanskim počitkom.

Kratki, »power« počitki našemu telesu prinesejo več energije, da lahko nadaljujemo dan. To so počitki, ki trajajo do pol ure. Nasprotno pa daljši počitki telesu naredijo več škode, kot koristi. To pa zato, ker nam spanje popoldne »zmeša« naš bioritem, kar pomeni, da boste zvečer težje zaspali.

Razika je tudi med rednimi in nerednimi popoldanskimi počitki. Redni popoldanski počitki, tudi če so malce daljši, na dolgi rok ne vplivajo na naše spanje tako slabo, kot pa neredni popoldanski počitki, ki poslabšajo spanje tudi do 70%.

5. Vzemite dodatek melatonina

Melatonin je ključni spalni hormon, ki signalizira možganom, kdaj je čas za sprostitev in spanje. Popularen je med ljudmi, ki težko zaspijo in imajo težave z globokim spancem. Pogosto se uporablja za zdravljenje nespečnosti, ker nam pomaga, da zaspimo hitreje. Študija je pokazala, da jemanje 2mg melatonina pred spanjem izboljša ne samo spanje, ampak tudi dvigne energijo v naslednjem dnevu.
Melatonin nima nobenih stranskih učinkov, jemljejo pa ga tudi ljudje, ki potujejo v drug časovni pas, da se jim bioritem prilagodi na nov čas.
Vzemite manjšo dozo melatonina (1mg) 60 minut pred spanjem in prepričani smo, da boste lažje zaspali in da boste spali bolje.