Close

10 nasvetov za boljše spanje

Po pomembnosti bi spanje lahko uvrstil v isto kategorijo kot zdravo prehrano in redno telesno vadbo. Pomanjkanje spanja ali slab spanec ima izredno negativen učinek na delovanje naših hormonov, zmogljivost pri športu in drugih aktivnostih in možgansko aktivnost. Tako pri otrocih, kot tudi pri odraslih, lahko povzroči prekomerno telesno težo in poveča možnost razčličnih obolenj.

Nasprotno, dovolj dobrega spanjca pa našemu telesu prinese veliko koristi. Počutimo se bolje, imamo manjšo potrebo po hrani, naše splošno zdravje pa je neprimerljivo boljše, kot pa če spimo slabo.
Čez desetletje so strokovnjaki opazovali vzorce spanja in ugotovili, da sta slabši tako kvaliteta, kot tudi kvantiteta spanja. Mnogo ljudi je izpostavljenih slabim spalnim navadam in njihova telesna zmogljivost je čez leta veliko manjša kot pa pri ljudeh, ki imajo dobre možnosti počitka.
Če želite, da vaše telo funkcionira optimalno, smo za vas pripravili nekaj preprostih nasvetov, kako boste ponoči spali bolje.

1. ČEZ DAN BODITE BOLJ IZPOSTAVLJENI NARAVNI SVETLOBI

Vaše telo ima svoj bioritem, ki vpliva na vaše telo in počutje. Bioritem je naravna ura vašega telesa, ki mu pove, kdaj je čas za počitek. Izpostavljenost naravni svetlobi bo vaš bioritem ohranila zdrav, to pa bo izboljšalo vašo energijo čez dan ter kakovost spanja ponoči. Pri osebah, ki so bile čez dan izpostavljene dnevni svetlobi, se je kakovost spanja na dolgi rok izboljšala kar za 85%.
Če nimate možnosti biti izpostavljeni soncu, pa si priskrbite žarnice, ki bodo imele podobno svetlobo.

2. IZOGNITE SE IZPOSTAVLJENOSTI UMETNI BELI SVETLOBI ZVEČER

Kot smo povedali v prejšnji točki, ima izpostavljenost naravni svetlobi čez dan izjemno pozitiven učinek na kakovost vašega spanca. Izpostavljenost močni beli svetlobi zvečer pa ima za telo nasproten učinek.
Kot sončna svetloba podnevi, kot tudi bela svetloba zvečer, vplivata na vaš bioritem, na vašo naravno uro. Bela svetloba zniža hormon melatonin, ki vam pomaga pri sproščanju in globokem spancu.
Kot belo svetlobo mislimo izpostavljenost močnim lučem, kot tudi izpostavljenost računalniškim ekranom in mobilnim telefonom.
Naš nasvet: priskrbite si aplikacijo f.lux, ki bo blokirala belo svetlobo na vašem računalniku ali mobilnem telefonu, priporočamo pa tudi, da uro pred spanjem ne gledate televozorja.

3. NE PIJTE KAVE POZNO POPOLDNE ALI ZVEČER

Kofein ima veliko dobrih lastnosti, uživa pa ga kar 90% svetovne populacije. Samo ena »doza« kofeina nam izboljša fokus, energijo in športno vzdržljivost. Če kavo uživamo pozno v dnevu, nam to stimulira živčni sistem in preprečuje, da bi se naše telo sprostilo. Študija je pokazala, da pitje kave 6 ur pred spanjem poslabša kvaliteto spanca za 50%.
Torej, če imate probleme s spanjem, vam pitje kave po 4. uri popoldne odsvetujemo. Če pa ne morete brez, potem pijte tisto brez kofeina.

4. IZOGIBAJTE SE DOLGIM POPOLDANSKIM POČITKOM

Kratki, »power« počitki našemu telesu prinesejo več energije, da lahko nadaljujemo dan. To so počitki, ki trajajo do pol ure. Nasprotno pa daljši počitki telesu naredijo več škode, kot koristi. To pa zato, ker nam spanje popoldne »zmeša« naš bioritem, kar pomeni, da boste zvečer težje zaspali.
Razika je tudi med rednimi in nerednimi popoldanskimi počitki. Redni popoldanski počitki, tudi če so malce daljši, na dolgi rok ne vplivajo na naše spanje tako slabo, kot pa neredni popoldanski počitki, ki poslabšajo spanje tudi do 70%.

5. VZEMITE DODATEK MELATONINA

Melatonin je ključni spalni hormon, ki signalizira možganom, kdaj je čas za sprostitev in spanje. Popularen je med ljudmi, ki težko zaspijo in imajo težave z globokim spancem. Pogosto se uporablja za zdravljenje nespečnosti, ker nam pomaga, da zaspimo hitreje. Študija je pokazala, da jemanje 2mg melatonina pred spanjem izboljša ne samo spanje, ampak tudi dvigne energijo v naslednjem dnevu.
Melatonin nima nobenih stranskih učinkov, jemljejo pa ga tudi ljudje, ki potujejo v drug časovni pas, da se jim bioritem prilagodi na nov čas.
Vzemite manjšo dozo melatonina (1mg) 60 minut pred spanjem in prepričani smo, da boste lažje zaspali in da boste spali bolje.

6. VZEMITE DRUGE PREHRANSKE DODATKE

Poleg melatonina so še drugi dodatki, ki vašemu telesu pomagajo do boljšega spanca. To so:
• Ginko biloba je naravna rastlina, ki pozitivno vpliva na vaše spanje, redukcijo stresa in sprostitev. Vzemite 250mg ginka eno uro pred spanjem.
• Magnezij. Pomanjkanje magnezija se kaže na trzanju mišic, nespečnosti in nervozi. Jemljite ga vsakodnevno pred spanjem, vsaj 250 mg, ob športni aktivnosti pa se lahko količina podvoji.
• Sivka je močna pomirjevalna rastlina, ki na naše telo deluje pomirjujoče in ima sedacijski učinek. Vzemite jo kot oralni dodatek ali pa uporabite kot eterično olje.

7. NE PIJTE ALKOHOLA

Pitje alkohola pred spanjem ima negativen učinek na delovanje vaših hormonov in na kvaliteto spanja. Poveča simptome apneje, smrčanje in motnje spanja. Prepreči tudi proizvodnjo melatonina, to pa vpliva na biorotem vašega telesa.
Da ne govorimo o slabosti in vrtoglavici ter zmanjšani energiji naslednji dan.

8. IZBOLJŠAJTE SPALNO OKOLJE

Mnogi strokovnjaki so mnenja, da okolje, v katerem spimo, izredno vpliva na kakovost našega spanja. To so temperatura sobe, hrup, čistoča, izbira postelje in posteljnega vložka, luči, itd,…
Temperatura spalnice naj bo par stopinj nižja, kot pa temperatura dnevnih prostorov (okoli 20 stopinj celzija), dobro prezračena in brez prahu. Ne uporabljajte agresivnih čistil. Če je mogoče, naj bo spalnica obrnjena proč od hrupnih predelov (naprimer glavne ceste).
Izberite primerno ležišče zase, da se bo vaše telo zares spočilo.

9. NE JEJTE POZNO ZVEČER

Hranjenje v večernih urah ima negativen vpliv na kakovost našega spanja in tudi na proizvodnjo melatonina. Negativno vpliva tudi na rastni hormon.
Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, nas bo pred spanjem napolnila z energijo, kar bo povzročilo nemiren spanec. Ogljikove hidrate zato jejte vsaj 4 ure preden greste spat.

10. NE ŠPORTAJTE ZVEČER

Šport je eden najboljših načinov za izboljšanje kvalitete vašega spanca, vendar ne zvečer pred spanjem. Redna telesna vadba ima namreč velik vplih na delovanje naših hormonov. Šport zvečer bo dvignil raven naše energije in težje bomo zaspali, saj bo naše telo še vedno v pogonu. Z športom se namreč dvigne hormon adrenalin.
Trenirajte redno, še posebej starejši. Študija je namreč pokazala, da redna vadba pri starejših razpolovi čas, ki ga sicer potrebujejo za spanje, medtem ko je spanec kar eno uro daljši kot sicer.