Ena večnih dilem pri vadbi je pravilno izvajanje sklece. Gre za priljubljeno vajo, ki pa jo vsak dela malce po svoje. Razvile so se debate, ali je prava ta ali ona, v resnici pa stvar niti ni tako zelo preprosta. Z različnimi izvedenkami te vaje je namreč moč trenirati različne skupine mišic.
Seveda pa je ključnega pomena, da vajo izvajamo pravilno, sicer lahko obremenimo sklepe, mišice in druga tkiva na način, da pride celo do poškodbe, pri čemer pa željeni rezultat izostane. Pa je res, da obstaja tako moška kot ženska skleca?
Zakaj delati sklece?
Večina dela sklece, da bodo močni in imeli mišičaste roke, a skleca je precej več kot zgolj to. Pravilno izvedena vaja v prvi vrsti skrbi za stabilen trup in ramena, kar se kasneje še kako izkaže na postavi in sami drži telesa. Bistvo pravilno izvedene sklece tiči v napetih mišicah stabilizatorja trupa, preden se naredi potisk z rokami.
Pravilno izvajanje sklec nam koristi tudi pri drži in stabilnosti telesa.
Torej ni najbolj pomembno, ali izvajamo tako imenovane ženske ali moške sklece. In kaj sploh je razlika med obema? Predvsem v tem, da se ženska izvedenka izvaja na kolenih, kar pomeni, da gre za nekoliko olajšano izvedbo, ki ni primerna samo za nežnejši spol, pač pa tudi za vse začetnike.
Kako izvesti skleco?
Pravilna izvedba ženske sklece se prične tako, da se uleže na trebuh z obrazom do tal, nastavi dlani tako, da sta palca v liniji z brado, in se z rokami odrine od tal. Obe roki sta iztegnjeni, kolena ostanejo na tleh. V tem položaju se je potrebno obdržati nekaj sekund, potem sledi serija.
Za začetnike po tri sklece in počitek, za bolj zahtevne pa 10 oziroma več. Moški pred skleco postavijo dlani v širini ramen s palcema v liniji s čelom. Mišice ramen, hrbta in trebuha so napete, saj celotnega bremena nikakor ne smemo prenašati samo na ramena. Komolci so obrnjeni nazaj, med izvedbo vaje pa se lahko tal dotaknemo zgolj s prsmi ali stegni. Vdih pri dvigu in izdih pri spustu.
Katere mišice krepimo?
Katere mišice bodo pri izvajanju sklece najbolj delale, je odvisno predvsem od tega, za katero vrsto izvedbe se odločimo. Vsekakor pa s to vajo najbolj krepimo prsne mišice, močno pa delajo tudi ramenske, bicepsi, trebušne in stegenske mišice.
Pred dvigom je potrebno roke v komolcih upogniti v kot 45 stopinj. Zelo pomembno je, da se vajo izvaja pravilno, saj lahko v nasprotnem primeru naredimo več škode kot koristi. Bolečine v hrbtu in križu so znak, da nekaj ne počnemo prav.
Pravilen potek vaje
Po navodilih uprte dlani v tla, potisk izvajamo iz zapestja, pri dvigu se trup ne sme zavrteti v ramenih ali boku. Potrebno je aktivirati široko hrbtno mišico, poravnati lopatice in aktivirati celoten trup. Pri tem dela široka skupina mišic, ki poskrbi, da se vaja izvaja pravilno, hkrati pa jih na ta način tudi krepimo.
Še posebej za začetnike se priporoča, da pričnejo z lažjo izvedenko sklece, nato pa postopoma preidejo na težjo. Sklece izvajamo trikrat na teden, serije pa prilagajamo svojim sposobnostim in napredku.
