Pogosto se zdi, da obstajata dve različni fazi hujšanja: ena, kjer izgubljate težo in nato še ena, kjer dobite vse, kar ste izgubili, nazaj. Če se vam to dogaja, verjemite, niste sami. Točnih številk ni, vendar pa nekatere ocene kažejo, da od 80 do 95 odstotkov ljudi, ki izgubijo težo, to težo ponovno pridobijo, ali pa imajo na koncu celo več kilogramov.
Ko gre za ohranjanje izgube teže, ne morete nadzorovati nekaterih zapletenih dejavnikov, kot so vaša starost, spol in genetika. Lahko pa nadzirate, koliko sedite, kaj jeste in koliko vadite. Vstavljanje vsaj enake količine dela v vzdrževanje vaše telesne teže, kot ste to storili, ko ste jo najprej želeli izgubiti, zavedanje vedo, kaj prispeva k temu, da totežo pridobite nazaj, vam lahko pomaga ustaviti cikel izgubljanja in pridobivanja teže za vedno.
1. Nerealne diete in prehranski načrti
Nekatere diete, zlasti tiste, ki omejujejo celotne skupine hrane, niso dolgoročno učinkovite (poleg tega so pogosto nezdrave). Takoj, ko nekaj omejite, boste ugotovili, da vaše telo začne hrepeneti po tem. To lahko hitro zaključi hujšanje in povzroči pridobivanje kilogramov.
Če v vaš vsakdanjih vpeljete nerealni načrt vadbe, recimo od zelo majhne količine telesne aktivnosti do telovadbe vseh sedem dni v tednu, je enostavno ugotoviti, zakaj je ponovno pridobivanje telesne teže tako zelo enostavno. Medtem ko lahko na začetku izgubite težo, ti ekstremni prehranski in vadbeni programi zahtevajo tako drastične spremembe, da jim lahko sledite le kratek čas. Poleg tega se s temi prehranskimi navadami ne naučite, kako ustvariti nove, zdrave navade, ki jih lahko uporabite za napredovanje v zdravem načinu življenja.
2. Energetska vrzel
Takoj, ko začnete izgubljati težo, si vaše telo nenadoma želi vse pridobiti nazaj. Telo namreč ne more more razbrati razlike med namerno izgubo teže in izgubo telesne teže zaradi lakote. Takoj preide v zaščitni način, znižuje vaš metabolizem in spodbuja apetit za ohranitev maščobnih zalog.
Poleg tega, ko izgubite težo, vaše telo potrebuje manj kalorij, da ohranja določeno stopnjo energije. Vaše telo pa vas še vedno poziva, da še naprej uživate tiste kalorije, da zapolnite to “energetsko vrzel”. Ena študija je pokazala, da vas bo za vsaka dva kilograma, ki ju izgubite, vaše telo poskušalo prisiliti, da boste na dan pojedli 100 več kalorij kot običajno.
3. Sedeči način življenja
Še en znan krivec za ponovno pridobivanje telesne teže, je vaš odnos z vašim avtomobilom, televizijo, računalnikom in drugo izbrano elektroniko, ki vas spodbuja, da več ur sedite.
Sedenje lahko dejansko izklopi vaš metabolizem, toda to je dejavnost, kjer preživimo večino časa. Uspešni ljudje, ki ohranijo telesno težo, pogosto omejijo, koliko televizije bodo pogledali čez dan in iščejo načine, kako biti aktivni ves dan, poleg rednih vadb.
4. Nedovoljšna vadba
Poleg izogibanja preživeti več časa v sedečem stanju, je vadba ključnega pomena za uspešno izgubo teže in vzdrževanje te izgubljene teže. Ameriška šola za medicino športa poroča, da je dosledna telesna aktivnost nujna po izgubi teže – in več je telesne aktivnosti, boljše je to za vašo telesno težo.
Vsakdo potrebuje drugačno količino vadbe, ki temelji na različnih dejavnikih, vključno s spolom, starostjo, stopnjo kondicije, telesno težo, sestavo telesa in genetiko. Strokovnjaki predlagajo, da začnete z naslednjimi smernicami:
- Za hujšanje: 225 do 420 minut na teden zmerne vadbe (to je približno 60 do 90 minut vadbe večino dni v tednu)
- Da bi preprečili povečanje telesne mase: 150 do 250 minut na teden zmerno težke vadbe (to je približno 20 do 35 minut vadbe večino dni v tednu)
5. Preprečevanje ponovitve teže
Ni enostavnih rešitev, vendar je ponavadi lažje preprečiti, da bi se teža vrnila, kot da začnete težo sploh izgubljati. Torej, trdo delo na ohranjanju vaše izgube telesne teže se bo izplačalo.
- Začnite počasi izgubljati težo
Ko hitro izgubite težo, še posebej, če ste na dieti brez telesne vadbe, ne izgubite le maščobe, ampak tudi izgubite mišice. To upočasni vaš metabolizem, kar prispeva k še večjemu povečanju telesne mase.
Če želite dolgoročno hujšanje, potrebujete dolgoročno spremembo življenjskega sloga, ki bo vključevala različne nove športne aktivnosti in navade. To vključuje tudi način vadbe: kaj boste uživali, koliko lahko obvladujete, kako si sestavite svoj urnik, kako ostati motivirani na dnevni osnovi in kako narediti svojo vadbo v navadi.
Prav tako se boste morali naučiti, kako jesti drugače: kako nadzirati svoje potrebe po nezdravi hrani in se izogibati čustvenemu prehranjevanju. Morda boste morali obravnavati tudi druga vprašanja, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže, kot sta stres in pomanjkanje spanja.
- Ponovno izračunajte kalorije
Večja izguba teže pomeni manj kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje. Vnod pravilne raznovrstne prehrane vam pomaga ohraniti energetsko vrzel, ki jo potrebujete za vzdrževanje izgube teže.
Ko izračunate, koliko kalorij porabite med vadbo, se prepričajte, da odštejete število kalorij, ki bi jih porabili, ko bi spali. Na primer, če ste v 30-minutnem teku porabili 300 kalorij, odštejte število kalorij, ki bi jih porabili, če bi bili namesto tega kot krompir na kavču (npr. 20 do 40 kalorij). To vam omogoča natančnejše razumevanje kalorij.
7. Vadba
Vaša obramba številka ena proti naravni težnji vašega telesa, da pridobite težo nazaj, je vadba. Ne porablja samo kalorij; prav tako oslabi željo vašega telesa, da ponovno pridobi težo.
Raziskovalci ne razumejo vseh mehanizmov, ki so v ozadju tega, vendar verjamejo, da vadba prisili telo, da postane bolj občutljivo na leptin (hormon, ki uravnava apetit), tako da se ne počutite lačni. Ena študija je pokazala, da je vadba zmanjšala stopnjo ponovne pridobitve telesne mase pri podganah, medtem ko je druga ugotovila, da je med več kot 100 debelimi moškimi in ženskami, ki so vadili, 44 odstotkov poročalo, da so jedli manj po tem, ko so vadili.
Če ste novi pri telesni vadbi, začnite s tem, kar vam telo dovoli in kaj vam dopušča urnik, in od tod delajte svojo pot navzgor. Vaš program vadbe mora vključevati kardio (približno tri do pet treningov na teden) in trening moči (približno dva do tri dni v tednu).
8. Zdrav življenjski slog
Vnesite telesno aktivnost (poleg vaše osredotočene vadbe) v svoj dan, ta vadba pa naj bo v naravi. Zamisel je zmanjšati čas, ki ga preživite čez dan v sedenju. Na primer, če ves dan sedite za mizo, poskusite vadbo v pisarni ali na stopnišču.
Morda boste želeli uporabiti pedometer. Cilj je 5.000 do 10.000 korakov na dan, poleg vaše vadbe.
Ljudje, ki vzdržujejo izgubo telesne teže več kot dve leti, začnejo ponavadi (kot smo že prej omenili, v visokih odstotkih) težo pridobivati nazaj. Zdi se, da dlje ko vzdržujete izgubo teže, bolje boste obvladali občutljivo ravnotežje kalorij ter ugotovili, koliko vaje potrebujete za ohranjanje tega ravnovesja.
Dve leti se lahko zdita dolgo časa, toda mnogi od nas smo cel življenje dopuščali svoje slabe navade. Trajalo bo nekaj časa, da se popravi vsa ta zgodovina. Ne pozabite, kako dolgo je trajalo, da ste pridobili svojo težo. Vse to vam pomaga ohraniti svari v perspektivi.
To ne pomeni, da morate biti naslednji dve leti popolni. Boste zboleli, zasedeni boste s prazniki, mogoče bo prišla kakšna poškodba, odšli boste na počitnice ali pa samo izgubili motivacijo. Morda vam ne bo več do tega, da bi še hodili na fitnes.
Pot do spremembe ni vedno prava. Sprejmite vse napake, ki jih naredite, se učite od njih in se nato vrnite nazaj v svoj program.
